LO QUE FUE LA RUEDA DE PRENSA

RACE WEEK

Lunes
Natación 
Calentar fuera de la piscina preferible usando el traje de competencia.
200mts nadar libre y seguido probar 750mtrs de test para que tengas un estimado de tu tiempo el día de la carrera.

Martes 
Ciclismo 
1hora pero solo 20min en plato grande y probando los piñones (cambios), pero lo más importante es llevar a tu bici hacer mantenimiento revisa tus llantas y tubos para q no ocurra ningun incidente el día de la carrera!

Miercoles 
Atletismo
Un calentamiento largo de 20min seguido de un trabajo de 6 piques de 400mts a paso de carrera con 1min descanso entre cada uno. El exito es que todos los 400mts los pases en el mismo tiempo. Mide tu pace, dosificate.

Jueves libre

Viernes 
Puedes nadar 20min o pedalear 45min plato chico o correr 30min suave tu decides.

Sábado 
En playas te recomendamos ir a nadar al mar en la zona donde se va a realizar la carrera. Analiza la corriente, reconoce el circuito de ciclismo y el de atletismo. Pero más q nada hidratate, nutrete y descansa

Domingo 
El gran día luego de tanto entrenamiento q hiciste, LLEGO LA HORA CERO, asi q deja los nervios a un lado y empieza la aventura!!

Exitos

Ficha Tecnica

Plan de entrenamiento: Semana 8

LUNES:
Natación:
Calentamiento: 200 mts libre, 200mts patada latera y 200mts usando pullboy
Específico: 5 repeticiones de 100mts cada 5 min (Hacer el pique de 100mts, no importa cuanto demores debes salir cada 5min. Ejemplo: Haces los 100 en 1:30, descansas 3:30 y sales).
Enfriar 300mts libre 
Opcional: Ejercicios de fortalecimiento.
MARTES:

Ciclismo + transición

Calentar 15min plato chico seguido de 6 aceleraciones de 30seg con 30seg suave.
Específico 15min paso de carrera.
Enfriar 5min en plato chico.Transición 15min ( 10min suave 5min rápido)

MIERCOLES
Bricks:

Nadar 300mtrs como calentamiento, luego 10 repeticiones 100mtrs cada vez que
termines 100 mtrs de nadar, trota por 2 min.

JUEVES
LIBRE
Ejercicios de fortalecimiento.



VIERNES
Práctica de transición
Subir y bajarse de la bicicleta, varias para acostumbrarse al cambio, además practicar como y dónde van a dejar  el casco, zapatillas de ciclismo o zapatos de correr.


SABADO
Nadar en aguas abiertas para practicar orientación.

DOMINGO
De 20 a 30km de ciclismo 

Plan de entrenamiento: Semana 7

LUNES:
Natación:
Calentamiento: 200 mts libre, 200mts patada latera y 200mts usando pullboy
Específico: 5 repeticiones de 100mts cada 5 min (Hacer el pique de 100mts, no importa cuanto demores debes salir cada 5min. Ejemplo: Haces los 100 en 1:30, descansas 3:30 y sales).
Enfriar 300mts libre 
Opcional: Ejercicios de fortalecimiento.
MARTES:

Ciclismo + transición

Calentar 15min plato chico seguido de 6 aceleraciones de 30seg con 30seg suave.
Específico:20min paso de carrera.
Enfriar 5min en plato chico.Transición 20min ( 10min suave 10min rápido)

MIERCOLES
Bricks:

Nadar 300mtrs como calentamiento, luego 10 repeticiones 100mtrs cada vez que
termines 100 mtrs de nadar, trota por 2 min.

JUEVES
LIBRE
Ejercicios de fortalecimiento.



VIERNES
Práctica de transición
Subir y bajarse de la bicicleta, varias para acostumbrarse al cambio, además practicar como y dónde van a dejar  el casco, zapatillas de ciclismo o zapatos de correr.


SABADO
Nadar en aguas abiertas para practicar orientación.

1 milla Kallpa Running en la Arena o 15k gatorade.

DOMINGO
De 20 a 30km de ciclismo 

Plan de entrenamiento: Semana 6

LUNES:
Natación:
Calentamiento: 300mts libre,
Específico: 750mtrs de nado continuo enfocado en deslizarse y respirando para los dos lados cada3 brazadas, 10 repeticiones de 50mtrs rápido con 30seg descanso.
Opcional: Ejercicios de fortalecimiento.


MARTES:
Ciclismo:
35k a ritmo continuo, hacer unas aceleraciones de 30 segundo en plato chico con 30seg
descanso, 6 repeticiones de 3min rápido con 1min descanso en plato chico.(1 hora aproximadamente)
(Si aún no tienes bici o llueve, puedes hacer en bici de spinning el trabajo, trata de rodar más
tiempo sentado para que se asemeje más a cuando estas en la bici)
Opcional: Transición de trotar 20min.


MIERCOLES
Natación:
Calentamiento: 300mts libre,
Específico: 12 repeticiones de 25mts con descanso de 20 segundos entre cada serie, 700mts con implementos ,respirando 3 y 5 brazadas, 200mts de patada con tabla y aflojar 100mts suave


Atletismo:
Calentamiento: 15min de trote continuo.
Específico:4 repeticiones de 1km repeticiones con 1min caminando, entre cada pique.
Enfriar 10 minutos con trote suave.


JUEVES
Ciclismo:
Calentar 15 minutos plato chico seguido de 3 repeticiones 10min ciclismo con 5min trotando eso es continuo para acostumbrarse a las transiciones.
(Si aún no tienes bici o llueve, puedes hacer en bici de spinning el trabajo, trata de rodar más
tiempo sentado para que se asemeje más a cuando estas en la bici) y sal a trotar x la cuadra del gym.


Ejercicios de fortalecimiento.


VIERNES
Libre


SABADO
Ciclismo:
De 50k a 60k a ritmo continuo. ( 2 horas a 2h15 aproximadamente)
(Entre el ciclismo y la transición no deben pasar más de 10minutos)
Transición: Trotar 20min. 10min ritmo controlado 10min rápido.


DOMINGO
Calentar 15min de trote continuo, seguido de 6 aceleraciones. Correr 5k a paso de
competencia. Luego enfriar 5min de trote continuo y estirar.

Plan de entrenamiento: Semana 5

LUNES

Natación:

Calentamiento: 300mts libre,

Específico:5 repeticiones de 100mtrs de natación continua enfocado en deslizarse y respirando para los dos lados cada 3 brazadas, descansando 20seg entre cada uno, 10 repeticiones de 25mtrs rápido con 30seg descanso.

Opcional: Ejercicios de fortalecimiento.

MARTES:

Ciclismo:

30k a ritmo continuo, hacer unas aceleraciones de 30 segundo en plato chico con 30seg descanso, 5 repeticiones de 2min rápido con 1min descanso en plato chico.(1 hora aproximadamente)

(Si aún no tienes bici o llueve, puedes hacer en bici de spinning el trabajo, trata de rodar más tiempo sentado para que se asemeje más a cuando estas en la bici) 

Opcional: Transición de trotar 20min.

MIERCOLES

Natación:

Calentamiento: 300mts libre,

Específico: 12 repeticiones de 25mts con descanso de 20 segundos entre cada serie, 500mts con implementos (pullboy, paletas, etc),respirando 3 y 5 brazadas, 200mts de patada con tabla y aflojar 100mts suave

Atletismo:

Calentamiento: 15min de trote continuo.

Específico: 6 repeticiones de 400mts  con 45seg caminando, entre cada pique. 

Enfriar 10 minutos con trote suave.

JUEVES

Ciclismo: (BRICK)

Calentar 15 minutos plato chico, 

Específico:3 repeticiones de (10min en bici + 5min trotando) continuo para acostumbrarse a las transiciones.

(Si aún no tienes bici o llueve, puedes hacer en bici de spinning el trabajo, trata de rodar más tiempo sentado para que se asemeje más a cuando estas en la bici) y sal a trotar x la cuadra del gym.

Ejercicios de fortalecimiento.

VIERNES

Libre

SABADO

Ciclismo:

De 50k a 60k a ritmo continuo. (2 horas  a 2h15 aproximadamente)

(Entre el ciclismo y la transición no deben pasar más de 10minutos)

Transición: Trotar 20min. 10min ritmo controlado 10min rápido.

DOMINGO

Calentar 15min de trote continuo, seguido de 6 aceleraciones. 

Correr 5k a paso de competencia. Luego enfriar 5min de trote continuo y estirar.