Semana 3

LUNES:
Natación:
Calentamiento: 300mts libre,
Específico: 6repeticiones de 100mts con descanso de 45 segundos entre cada serie, 200mts patada con tabla, 200 con pullboy  y aflojar 100mts suaveOpcional: Ejercicios de fortalecimiento.

MARTES:
Ciclismo:
30k a ritmo continuo, Practicar la posición aero (1 hora aproximadamente)(Si aún no tienes bici o llueve, puedes hacer en bici de spinning el trabajo, trata de rodar más tiempo sentado para que se asemeje más a cuando estas en la bici)
Opcional: Transición de trotar 20min.

MIERCOLES
Natación:
Calentamiento: 300mts libre,
Específico: 6 repeticiones de 50mts con descanso de 20 segundos entre cada serie, 4 repeticiones de 100mts con descanso de 30 seg, 200mts de patada con tabla y aflojar 100mts suave
Atletismo:
Calentamiento: 15min de trote continuo.
Específico: 6 repeticiones de 5 minutos (rápidos) con 2 minutos de descanso entre cada serie
Enfriar 10 minutos con trote suave.

JUEVES
Ciclismo:
Calentar 15 minutos, 2 intervalos de 15min con 2 minutos de descanso entre intérvalo (aumentar la velocidad durante los 10min).
Enfriar 10 min
(Si aún no tienes bici o llueve, puedes hacer en bici de spinning el trabajo, trata de rodar más tiempo sentado para que se asemeje más a cuando estas en la bici)
Opcional: Transición de correr 15min.
Ejercicios de fortalecimiento.

VIERNES

Libre

SABADO
Ciclismo: 
De 40k a 50k a ritmo continuo. (1 hora y media  a 2 horas aproximadamente)(Entre el ciclismo y la transición no deben pasar más de 10minutos)
Transición; Trotar 20min.

DOMINGO
Calentar 15min de trote continuo, seguido de 6 aceleraciones cortas y correr 5km a paso de carrera.