LUNES
Calentamiento 200mts libre y 100mts patada con tabla,
Específico: 12 series de 25mts con 20 segundos de descanso entre cada serie, enfocados en la técnica.
5x100metros respirando 3 y 5 brazadas con descanso de 30seg entre series.
Enfriar: 100mts estilo
MARTES
(Intervalos/transición)
Calentamiento: 15min, terminando con 6 aceleraciones de 30seg descansando 30seg suaves entre cada una de ellas.
Específico: 4 series de 6 minutos (3min con toda la máquina, 3min piñones alto o bien rotado) con 2min suaves entre cada serie (rodar fuerte)
Enfriar: 10min en plato chico o suave.
TRANSICION: 20 a 25min de trote continuo
MIERCOLES
Calentamiento: 200mts libre, 100mts patada con tabla, 4 series de 25mts contando las brazadas.
Específico: 750 metros time trial, tomar tu tiempo en la distancia del sprint
Enfriar: 100mts suave
Atletismo
Calentamiento 15min trote continuo, terminando con 6 aceleraciones de 100mt con 100mts de descanso entre cada aceleración
Específico: 6 series de 400metros incrementando la velocidad con descanso de 1min de trote lento entre cada serie. 6 aceleraciones de 100metros con 50metros de recuperación
Enfriar 10min
JUEVES:
Ciclismo (preferiblemente plano)
Calentamiento: 15min muy rotado
Específico: 45min rodar fuerte, como si fuera competencia.
Enfriar: 15min en plato chico.
VIERNES:
Natación:
Calentamiento: 200mts libre, 200mts pullboy, 100 patada con tabla.
Específico: 20 piques de 25mts con descanso de 10seg entre series (trabajo de velocidad)
Enfriar: 100mts suave
Atletismo:
30min de trote dividido en los primeros 10min a paso continuo, 10min incrementando un poco la velocidad y los últimos 10min enfriar.
Sábado: LIBRE
DOMINGO:
MiniSprint: nadar 200lbs, bicicleta 10km (20min) y correr 1.600mts, esto 2 veces con 10 min de descanso entre cada sprint.
