Plan de entrenamiento: 2da semana

LUNES

Calentamiento 200mts libre y 100mts patada con tabla,

Específico: 12 series de 25mts con 20 segundos de descanso entre cada serie, enfocados en la técnica.

4 series de 50mts con implementos (si  tienes aletas, paletas c/pullboy),  alternando la respiración cada 3 y 5 brazadas.

Enfriar 200mts

MARTES

 (Intervalos/transición)

Calentamiento: 15min, terminando con 6 aceleraciones de 30seg descansando 30seg suaves entre cada una de ellas.

Específico:2 series de 15min con 3min suave entre cada serie(rodar fuerte)

Enfriar: 10min en plato chico o suave.

TRANSICION: 15 a 20min de trote continuo

MIERCOLES

Calentamiento: 200mts libre, 200mts patada con tabla, 4 series de 25mts contando las brazadas.

Específico:4 series de 100mts descansado la 1era 10seg, la 2da 15seg y la 3era 20seg y así rotando hasta el final.

6 series de 25metros respirando 3,5 brazadas

Enfriar 150mts suave

Atletismo

Calentamiento 15min trote continuo, terminando con 6 aceleraciones de 100mt con 100mts de descanso entre cada aceleración

 Específico: 10 series de 200metros incrementando la velocidad con descanso de 1min de trote lento entre cada serie

Enfriar 10min

Jueves

Ciclismo: 1hora continúa en plato chico (no muy cargado), es un trabajo de cadencia.

Viernes

(Transiciones)

Calentamiento: 200mts, 6 series de 25mts con 20seg de descanso entre cada serie.

Específico: 10 series de 50mts y entre cada serie dar 1 vuelta corriendo (si estas en piscina de 50mts 1 vuelta, si esta en piscina  de 25mts  2 vueltas corriendo) todo continuo.

Enfriar 200mts

SABADO libre

DOMINGO

Ciclismo (preferiblemente con lomas):

Calentamiento:30min muy rotado

Específico: 45min rodar fuerte, como si fuera competencia.

Enfriar: 15min en plato chico.

TRANSICION: 25min de trote dividido en los primeros 15min a paso continuo, 10min incrementando un poco la velocidad.