LO QUE FUE LA RUEDA DE PRENSA

RACE WEEK

Lunes
Natación 
Calentar fuera de la piscina preferible usando el traje de competencia.
200mts nadar libre y seguido probar 750mtrs de test para que tengas un estimado de tu tiempo el día de la carrera.

Martes 
Ciclismo 
1hora pero solo 20min en plato grande y probando los piñones (cambios), pero lo más importante es llevar a tu bici hacer mantenimiento revisa tus llantas y tubos para q no ocurra ningun incidente el día de la carrera!

Miercoles 
Atletismo
Un calentamiento largo de 20min seguido de un trabajo de 6 piques de 400mts a paso de carrera con 1min descanso entre cada uno. El exito es que todos los 400mts los pases en el mismo tiempo. Mide tu pace, dosificate.

Jueves libre

Viernes 
Puedes nadar 20min o pedalear 45min plato chico o correr 30min suave tu decides.

Sábado 
En playas te recomendamos ir a nadar al mar en la zona donde se va a realizar la carrera. Analiza la corriente, reconoce el circuito de ciclismo y el de atletismo. Pero más q nada hidratate, nutrete y descansa

Domingo 
El gran día luego de tanto entrenamiento q hiciste, LLEGO LA HORA CERO, asi q deja los nervios a un lado y empieza la aventura!!

Exitos

Ficha Tecnica

Plan de entrenamiento: Semana 8

LUNES:
Natación:
Calentamiento: 200 mts libre, 200mts patada latera y 200mts usando pullboy
Específico: 5 repeticiones de 100mts cada 5 min (Hacer el pique de 100mts, no importa cuanto demores debes salir cada 5min. Ejemplo: Haces los 100 en 1:30, descansas 3:30 y sales).
Enfriar 300mts libre 
Opcional: Ejercicios de fortalecimiento.
MARTES:

Ciclismo + transición

Calentar 15min plato chico seguido de 6 aceleraciones de 30seg con 30seg suave.
Específico 15min paso de carrera.
Enfriar 5min en plato chico.Transición 15min ( 10min suave 5min rápido)

MIERCOLES
Bricks:

Nadar 300mtrs como calentamiento, luego 10 repeticiones 100mtrs cada vez que
termines 100 mtrs de nadar, trota por 2 min.

JUEVES
LIBRE
Ejercicios de fortalecimiento.



VIERNES
Práctica de transición
Subir y bajarse de la bicicleta, varias para acostumbrarse al cambio, además practicar como y dónde van a dejar  el casco, zapatillas de ciclismo o zapatos de correr.


SABADO
Nadar en aguas abiertas para practicar orientación.

DOMINGO
De 20 a 30km de ciclismo