1era semana de entrenamiento

NATACION

LUNES

Calentamiento 200mts libre y 100mts patada con tabla,

Específico: 12 repeticiones de25mts con 20 segundos de descanso entre cada repetición, enfocados en la técnica.

4 series de 50mts con implementos (si  tienes aletas, paletas c/pullboy),  alternando la respiración cada 3 y 5 brazadas.

Enfriar 200mts

MIERCOLES

Calentamiento: 200mts libre, 200mts patada con tabla, 4 series de 25mts contando las brazadas.

Específico: 6 series de 50mts descansado la 1era 10seg, la 2da 15seg y la 3era 20seg y así rotando hasta el final.

Enfriar 200 suave

CICLISMO

MARTES

 (intervalos/transición)

Calentamiento: 15min, terminando con 6 aceleraciones de 30seg descansando 30seg suaves entre cada una de ellas.

Específico: 20min (rodar fuerte)

Enfriar: 10min en plato chico o suave.

TRANSICION: 15min de trote continuo

JUEVES

Calentamiento: 15minutos.

Específico: 25min (plato grande piñon rotado) en otras palabras con resistencia pero una cadencia alta, 2 min de descanso

3 series de 3min con resistencia alta (máquina pesada) con 2min de descanso entre series.

Enfriar 15 min muy rotado.

SABADO

1h30m de fondo preferiblemente lomas.

TRANSICION: 20min dividido 10min a paso continuo, 10min incrementando la velocidad.

ATLETISMO

MIERCOLES

Calentamiento 15min trote continuo,

 EspecÍfico:  5 series de 2min incrementando la velocidad con descanso de 1min de trote lento,  seguir con trote continuo hasta completar los 45 min.

DOMINGO

45min a 1 hora de trote continuo