LUNES:
Natación:
Calentamiento: 200 mts libre, 200mts patada latera y 200mts usando pullboy
Específico: 5 repeticiones de 100mts cada 5 min (Hacer el pique de 100mts, no importa cuanto demores debes salir cada 5min. Ejemplo: Haces los 100 en 1:30, descansas 3:30 y sales).
Enfriar 300mts libre
Opcional: Ejercicios de fortalecimiento.
MARTES:
Específico 15min paso de carrera.
Enfriar 5min en plato chico.Transición 15min ( 10min suave 5min rápido)
MIERCOLES
Bricks:
Nadar 300mtrs como calentamiento, luego 10 repeticiones 100mtrs cada vez que
termines 100 mtrs de nadar, trota por 2 min.
JUEVES
LIBRE
Ejercicios de fortalecimiento.
VIERNES
Práctica de transición
Subir y bajarse de la bicicleta, varias para acostumbrarse al cambio, además practicar como y dónde van a dejar el casco, zapatillas de ciclismo o zapatos de correr.
SABADO
Nadar en aguas abiertas para practicar orientación.
DOMINGO
De 20 a 30km de ciclismo
Natación:
Calentamiento: 200 mts libre, 200mts patada latera y 200mts usando pullboy
Específico: 5 repeticiones de 100mts cada 5 min (Hacer el pique de 100mts, no importa cuanto demores debes salir cada 5min. Ejemplo: Haces los 100 en 1:30, descansas 3:30 y sales).
Enfriar 300mts libre
Opcional: Ejercicios de fortalecimiento.
MARTES:
Ciclismo + transición
Calentar 15min plato chico seguido de 6 aceleraciones de 30seg con 30seg suave.Específico 15min paso de carrera.
Enfriar 5min en plato chico.Transición 15min ( 10min suave 5min rápido)
MIERCOLES
Bricks:
Nadar 300mtrs como calentamiento, luego 10 repeticiones 100mtrs cada vez que
termines 100 mtrs de nadar, trota por 2 min.
JUEVES
LIBRE
Ejercicios de fortalecimiento.
VIERNES
Práctica de transición
Subir y bajarse de la bicicleta, varias para acostumbrarse al cambio, además practicar como y dónde van a dejar el casco, zapatillas de ciclismo o zapatos de correr.
SABADO
Nadar en aguas abiertas para practicar orientación.
DOMINGO
De 20 a 30km de ciclismo
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