Recorrido

3era semana de entrenamiento..... Feliz AÑO!!!!

LUNES

Calentamiento 200mts libre y 100mts patada con tabla,

Específico: 12 series de 25mts con 20 segundos de descanso entre cada serie, enfocados en la técnica.

5x100metros respirando 3 y 5 brazadas con descanso de 30seg entre series.

Enfriar: 100mts estilo

MARTES

 (Intervalos/transición)

Calentamiento: 15min, terminando con 6 aceleraciones de 30seg descansando 30seg suaves entre cada una de ellas.

Específico: 4 series de 6 minutos  (3min con toda la máquina, 3min piñones alto o bien rotado) con 2min suaves entre cada serie (rodar fuerte)

Enfriar: 10min en plato chico o suave.

TRANSICION: 20 a 25min de trote continuo

  

MIERCOLES

Calentamiento: 200mts libre, 100mts patada con tabla, 4 series de 25mts contando las brazadas.

Específico: 750 metros time trial, tomar tu tiempo en la distancia del sprint

Enfriar: 100mts suave

Atletismo

Calentamiento 15min trote continuo, terminando con 6 aceleraciones de 100mt con 100mts de descanso entre cada aceleración

Específico: 6 series de 400metros incrementando la velocidad con descanso de 1min de trote lento entre cada serie. 6 aceleraciones de 100metros con 50metros de recuperación

Enfriar 10min

JUEVES:

Ciclismo (preferiblemente plano)

Calentamiento: 15min muy rotado

Específico: 45min rodar fuerte, como si fuera competencia.

Enfriar: 15min en plato chico.

VIERNES:

Natación:

Calentamiento: 200mts libre, 200mts pullboy, 100 patada con tabla.

Específico: 20 piques de 25mts con descanso de 10seg entre series (trabajo de velocidad)

Enfriar: 100mts suave

Atletismo:

30min de trote dividido en los primeros 10min a paso continuo, 10min incrementando un poco la velocidad y los últimos 10min enfriar.

Sábado: LIBRE

DOMINGO:

MiniSprint: nadar 200lbs, bicicleta 10km (20min) y correr 1.600mts, esto 2 veces con 10 min de descanso entre cada sprint.

Plan de entrenamiento: 2da semana

LUNES

Calentamiento 200mts libre y 100mts patada con tabla,

Específico: 12 series de 25mts con 20 segundos de descanso entre cada serie, enfocados en la técnica.

4 series de 50mts con implementos (si  tienes aletas, paletas c/pullboy),  alternando la respiración cada 3 y 5 brazadas.

Enfriar 200mts

MARTES

 (Intervalos/transición)

Calentamiento: 15min, terminando con 6 aceleraciones de 30seg descansando 30seg suaves entre cada una de ellas.

Específico:2 series de 15min con 3min suave entre cada serie(rodar fuerte)

Enfriar: 10min en plato chico o suave.

TRANSICION: 15 a 20min de trote continuo

MIERCOLES

Calentamiento: 200mts libre, 200mts patada con tabla, 4 series de 25mts contando las brazadas.

Específico:4 series de 100mts descansado la 1era 10seg, la 2da 15seg y la 3era 20seg y así rotando hasta el final.

6 series de 25metros respirando 3,5 brazadas

Enfriar 150mts suave

Atletismo

Calentamiento 15min trote continuo, terminando con 6 aceleraciones de 100mt con 100mts de descanso entre cada aceleración

 Específico: 10 series de 200metros incrementando la velocidad con descanso de 1min de trote lento entre cada serie

Enfriar 10min

Jueves

Ciclismo: 1hora continúa en plato chico (no muy cargado), es un trabajo de cadencia.

Viernes

(Transiciones)

Calentamiento: 200mts, 6 series de 25mts con 20seg de descanso entre cada serie.

Específico: 10 series de 50mts y entre cada serie dar 1 vuelta corriendo (si estas en piscina de 50mts 1 vuelta, si esta en piscina  de 25mts  2 vueltas corriendo) todo continuo.

Enfriar 200mts

SABADO libre

DOMINGO

Ciclismo (preferiblemente con lomas):

Calentamiento:30min muy rotado

Específico: 45min rodar fuerte, como si fuera competencia.

Enfriar: 15min en plato chico.

TRANSICION: 25min de trote dividido en los primeros 15min a paso continuo, 10min incrementando un poco la velocidad.

1er newsletter

http://myemail.constantcontact.com/Triatlon-Evolution-Playas-2011.html?soid=1104089399608&aid=AN_Jik18YE8

1era semana de entrenamiento

NATACION

LUNES

Calentamiento 200mts libre y 100mts patada con tabla,

Específico: 12 repeticiones de25mts con 20 segundos de descanso entre cada repetición, enfocados en la técnica.

4 series de 50mts con implementos (si  tienes aletas, paletas c/pullboy),  alternando la respiración cada 3 y 5 brazadas.

Enfriar 200mts

MIERCOLES

Calentamiento: 200mts libre, 200mts patada con tabla, 4 series de 25mts contando las brazadas.

Específico: 6 series de 50mts descansado la 1era 10seg, la 2da 15seg y la 3era 20seg y así rotando hasta el final.

Enfriar 200 suave

CICLISMO

MARTES

 (intervalos/transición)

Calentamiento: 15min, terminando con 6 aceleraciones de 30seg descansando 30seg suaves entre cada una de ellas.

Específico: 20min (rodar fuerte)

Enfriar: 10min en plato chico o suave.

TRANSICION: 15min de trote continuo

JUEVES

Calentamiento: 15minutos.

Específico: 25min (plato grande piñon rotado) en otras palabras con resistencia pero una cadencia alta, 2 min de descanso

3 series de 3min con resistencia alta (máquina pesada) con 2min de descanso entre series.

Enfriar 15 min muy rotado.

SABADO

1h30m de fondo preferiblemente lomas.

TRANSICION: 20min dividido 10min a paso continuo, 10min incrementando la velocidad.

ATLETISMO

MIERCOLES

Calentamiento 15min trote continuo,

 EspecÍfico:  5 series de 2min incrementando la velocidad con descanso de 1min de trote lento,  seguir con trote continuo hasta completar los 45 min.

DOMINGO

45min a 1 hora de trote continuo

Ruta fotográfica

Categorías

La ubicación de cada competidor en un grupo por edad será determinada por el año de nacimiento y la edad cumplida en el año de la competencia.

SPRINT

Categorías Individuales femeninas y masculinas: 

- Menores de 20 años.

- De 21 a 30 años

- De 31 a 40 años

- De 41 a 50 años

- De 50 en Adelante

Categoría Elite masculina: abierta

Categorías por equipos: mixta, femenina y masculina.

PROMOCIONAL

Categoría general masculina y femenina