Plan de entrenamiento: semana 4

LUNES:
Natación:
Calentamiento: 300mts libre,
Específico:500mtrs nado continuo enfocado en deslizarse y respirando para los dos lados cada 3 brazadas.

Opcional: Ejercicios de fortalecimiento.

MARTES:
Ciclismo:
30k a ritmo continuo, hacer unas aceleraciones de 30 segundo en plato chico con 30seg descanso.(1 hora aproximadamente)(Si aún no tienes bici o llueve, puedes hacer en bici de spinning el trabajo, trata de rodar más tiempo sentado para que se asemeje más a cuando estas en la bici)
Opcional: Transición de trotar 20min.

MIERCOLES
Natación:
Calentamiento: 300mts libre,
Específico: 12 repeticiones de 25mts con descanso de 20 segundos entre cada serie, 300 libre respirando 3 y 5 brazadas, 200mts de patada con tabla y aflojar 100mts suave
Atletismo:
Calentamiento: 15min de trote continuo.
Específico:12x200 velocidad con 30seg caminando..
Enfriar 10 minutos con trote suave.

JUEVES
Ciclismo:
Calentar 15 minutos, 
Específico: 2 intervalos de 15min con 2 minutos de descanso entre cada intérvalo (aumentar la velocidad durante los primeros10min).
Enfriar 10 min
(Si aún no tienes bici o llueve, puedes hacer en bici de spinning el trabajo, trata de rodar más tiempo sentado para que se asemeje más a cuando estas en la bici)
Transición de correr 15min.
Ejercicios de fortalecimiento.

VIERNES

Libre

SABADO
Ciclismo: 
De 40k a 50k a ritmo continuo. (  2 horas  a 2h15 aproximadamente)(Entre el ciclismo y la transición no deben pasar más de 10minutos)
Transición;
Trotar 25min.

DOMINGO
Correr 5km a paso de carrera. Calentar 15min de trote continuo, seguido de 6 aceleraciones.