Plan de entrenamiento: Semana 6

LUNES:
Natación:
Calentamiento: 300mts libre,
Específico: 750mtrs de nado continuo enfocado en deslizarse y respirando para los dos lados cada3 brazadas, 10 repeticiones de 50mtrs rápido con 30seg descanso.
Opcional: Ejercicios de fortalecimiento.


MARTES:
Ciclismo:
35k a ritmo continuo, hacer unas aceleraciones de 30 segundo en plato chico con 30seg
descanso, 6 repeticiones de 3min rápido con 1min descanso en plato chico.(1 hora aproximadamente)
(Si aún no tienes bici o llueve, puedes hacer en bici de spinning el trabajo, trata de rodar más
tiempo sentado para que se asemeje más a cuando estas en la bici)
Opcional: Transición de trotar 20min.


MIERCOLES
Natación:
Calentamiento: 300mts libre,
Específico: 12 repeticiones de 25mts con descanso de 20 segundos entre cada serie, 700mts con implementos ,respirando 3 y 5 brazadas, 200mts de patada con tabla y aflojar 100mts suave


Atletismo:
Calentamiento: 15min de trote continuo.
Específico:4 repeticiones de 1km repeticiones con 1min caminando, entre cada pique.
Enfriar 10 minutos con trote suave.


JUEVES
Ciclismo:
Calentar 15 minutos plato chico seguido de 3 repeticiones 10min ciclismo con 5min trotando eso es continuo para acostumbrarse a las transiciones.
(Si aún no tienes bici o llueve, puedes hacer en bici de spinning el trabajo, trata de rodar más
tiempo sentado para que se asemeje más a cuando estas en la bici) y sal a trotar x la cuadra del gym.


Ejercicios de fortalecimiento.


VIERNES
Libre


SABADO
Ciclismo:
De 50k a 60k a ritmo continuo. ( 2 horas a 2h15 aproximadamente)
(Entre el ciclismo y la transición no deben pasar más de 10minutos)
Transición: Trotar 20min. 10min ritmo controlado 10min rápido.


DOMINGO
Calentar 15min de trote continuo, seguido de 6 aceleraciones. Correr 5k a paso de
competencia. Luego enfriar 5min de trote continuo y estirar.