Plan de entrenamiento: Semana 5

LUNES

Natación:

Calentamiento: 300mts libre,

Específico:5 repeticiones de 100mtrs de natación continua enfocado en deslizarse y respirando para los dos lados cada 3 brazadas, descansando 20seg entre cada uno, 10 repeticiones de 25mtrs rápido con 30seg descanso.

Opcional: Ejercicios de fortalecimiento.

MARTES:

Ciclismo:

30k a ritmo continuo, hacer unas aceleraciones de 30 segundo en plato chico con 30seg descanso, 5 repeticiones de 2min rápido con 1min descanso en plato chico.(1 hora aproximadamente)

(Si aún no tienes bici o llueve, puedes hacer en bici de spinning el trabajo, trata de rodar más tiempo sentado para que se asemeje más a cuando estas en la bici) 

Opcional: Transición de trotar 20min.

MIERCOLES

Natación:

Calentamiento: 300mts libre,

Específico: 12 repeticiones de 25mts con descanso de 20 segundos entre cada serie, 500mts con implementos (pullboy, paletas, etc),respirando 3 y 5 brazadas, 200mts de patada con tabla y aflojar 100mts suave

Atletismo:

Calentamiento: 15min de trote continuo.

Específico: 6 repeticiones de 400mts  con 45seg caminando, entre cada pique. 

Enfriar 10 minutos con trote suave.

JUEVES

Ciclismo: (BRICK)

Calentar 15 minutos plato chico, 

Específico:3 repeticiones de (10min en bici + 5min trotando) continuo para acostumbrarse a las transiciones.

(Si aún no tienes bici o llueve, puedes hacer en bici de spinning el trabajo, trata de rodar más tiempo sentado para que se asemeje más a cuando estas en la bici) y sal a trotar x la cuadra del gym.

Ejercicios de fortalecimiento.

VIERNES

Libre

SABADO

Ciclismo:

De 50k a 60k a ritmo continuo. (2 horas  a 2h15 aproximadamente)

(Entre el ciclismo y la transición no deben pasar más de 10minutos)

Transición: Trotar 20min. 10min ritmo controlado 10min rápido.

DOMINGO

Calentar 15min de trote continuo, seguido de 6 aceleraciones. 

Correr 5k a paso de competencia. Luego enfriar 5min de trote continuo y estirar.